受験が近づいてくると自信とともに不安も大きくなってきますよね…
今回はそのような不安からくるストレスの解消法をご紹介します！「ストレスを解消しようと勉強を中断すると逆に不安になる」というジレンマに陥っている人も必見です！
受験直前のストレスについて
ストレスの主な原因を知る
ストレスはストレッサーと呼ばれる外部刺激の結果として起こるものです。その原因は主に環境的要因、身体的要因、心理的要因、社会的要因に大別され、その具体的な原因は非常に多岐に渡ります。受験においても寝不足などの身体的要因から合格への不安という心理的要因、周りの成績という環境的要因などさまざまに説明できそうです。
ストレスが体と心に及ぼす影響
ストレスは心の問題のみならず、体への影響が現れることもあります。頭痛や肩こり、消化不良などにつながることや、不眠やイライラにも結びつきます。ひどい場合うつ症状を引き起こす場合もあります。またストレスが過食などの生活習慣の乱れにつながることもあります。
ストレスのサインを見逃さない方法
気づかないうちにストレスがたまり、大事な時に発症してしまった場合、受験においては不利な結果となりうることは想像に難くありません。早めにストレスに気づくことが重要です。ミスが増加したり、集中力の減退、憂鬱な気持ち、食欲の低下などを感じたらストレスがたまっている証拠かもしれません。一度リフレッシュしてみましょう。ストレスの兆候を感じた場合は、ストレスのセルフチェックを試してみるのも良いでしょう。病院のサイトなどで公開されているものもあるのでぜひ活用しましょう。
なぜ受験期にストレスが増えるのか
受験前のストレスの原因はなんなのでしょうか？まず一番に言われるのが「一度しかない受験で失敗できない」というプレッシャーです。このプレッシャーは時に学習のやる気へとつながる反面、普段の生活への影響が出る可能性を否めません。さらに多くの受験生は思春期の中で受験を迎えることになります。家族や友人との衝突や心と体の変化も合わせて乗り越えなければならないのが受験という戦いです。
簡単にできるストレス軽減・解消法
ここからはすぐに実行できるストレス軽減方法や解消法を根拠とともに11個紹介します！
1.深呼吸
まず一つ目は深呼吸です。深呼吸をすると副交感神経が刺激され、心の落ち着いたリラックス状態を作り出すことができるということが世界中の研究でわかってきています。ストレス状態においてはその対極にある交感神経が優位になっています。そのバランスを整える方法として副交感神経を刺激することが有効なのです。自らを落ち着かせる手段としてぜひ深呼吸をしてみましょう！
2.軽い運動で気分転換する方法
厚生労働省によると運動にはネガティブな気持ちを発散させ心と体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える効果があるそうです。特に有酸素運動が効果的で、ジョギングなどをしてみるのが良いでしょう。一回20分程度、体があたたまり軽く汗をかく程度の運動が推奨されています。学校の帰りにバスに乗らず軽く走るという方法などがおすすめです。
3.アロマテラピーでリラックス
アロマセラピーとはアロマを使い、嗅覚を通して体への変化を期待する療法です。アロマの種類によって自律神経のバランスを整える効果があり、ストレスの解消につながります。特にラベンダーのオイルから生成されたアロマはストレス解消に効果があるようです。
4.ストレッチで体をリフレッシュ
ストレッチには心拍数を下げ、筋肉の緊張を緩める効果があり、それによって副交感神経を刺激しリラックス感を得ることができます。体を軽く伸ばし、深く息を吸い込むことだけで効果があるので、おすすめです。
5.日記を書く
日記を書くこともおすすめです。この方法においては、不安に思ったことやネガティブな感情を日記に書き出していきます。この方法は筆記表現法と呼ばれ、心理学の分野においても不安な感情をとにかくたくさん書き出すことはストレス解消に効果があると言われています。
6.やけ食いについて
やけ食いは正しくはストレス過食と呼ばれるそうです。ストレスによってコルチゾールというホルモンが増加すると言われ、このホルモンの働きによって空腹を感じやすくなります。そこで甘いものなどを食べると精神安定に関わるセロトニンなどの神経伝達物質の量が増加し気分がよくなります。また自分の抱える問題から目を背ける効果もあります。
やけ食いはストレス解消にとってとても有効であるように思えます。しかしそれが習慣化すると食べた時の満足感が薄れ、さらにたくさん食べるようになるという悪循環に陥り健康上の問題が発生する可能性があります。たくさん食べるのも一つのストレス解消方法ではありますが、その他の解消法とセットで行うことが良いでしょう。
7.部屋を暗くしてリラックス
ぐっすりと眠るための方法として「照明を落とす」ことが良いとされています。照明をおとし、暗さに慣れることで、体を夜のモードにすることができるのです。寝る前にストレッチなどをする場合は部屋を暗くして行うのが良いでしょう。また浴室の電気を消して入浴するのもおすすめです。
8.自分へのご褒美を作る
自分へのご褒美として欲しいものを買ったり食べたいものを食べたりすることもストレス解消につながります。ですが、やけ食いのパートで紹介したとおり、自分に甘すぎるのはよくありません。「単語を200個覚えられたら勉強したら自分へのご褒美だ！」というようにある程度自分の中で目安を作ることがおすすめです。
9.スケジュール管理をする
時間を管理するのもメンタルヘルスの観点で重要視されます。「やらなければならない」ということがたくさんある時、疲れてしまいますよね。そんな時は何をすべきか、何からすべきかということをしっかり整理してみましょう。優先順位を決め、何にどれだけ時間がかかるのか炙り出し、予定を立てるというプロセスを経ると、タスクや責任を自分のコントロール下に置くことができ、不要なストレスからは解放されるでしょう。
10.睡眠をしっかりとる
睡眠不足もストレスの原因になります。睡眠中に何が起こっているのかはまだ研究の途上ですが、昼間に学んだことを整理し、嫌なことを忘れるという効果があると言われています。よく暗記は寝る前にした方がいいと言われるのもそのためです。「勉強時間を確保しないと」と考えるあまり睡眠時間を削ってしまうと、より大きな損失につながりかねません。睡眠は自己への投資だと思って思い切って寝ましょう。そしてしっかり寝られるスケジュール作りを心がけましょう。
11.自分を褒める
人間には誰しも承認欲求があると言われます。そして自分を責めすぎるとストレスにつながってしまいます。ある程度自分を奮い立たせることは重要ですが、それと同じだけ自分の承認欲求を満たしてあげましょう。自分を認め、自分を褒めるのです。
受験生におすすめの精神的サポート
友人や家族を頼ることの重要性
自分だけでストレスを解消できることは稀です。周りの支えがあってこそストレスを乗り越えられるのです。あなたのことをよく知る幼馴染などに相談してみると意外に有益なアドバイスを得られるかもしれません。
また家族に頼ることも良いでしょう。「今日はテスト頑張ったから〇〇をたべさせて！」と言えれば、それに向けて頑張れますよね！また家族は安心できる場所と言えます。そのような場所を大切にしましょう。
話を聞く側としてのサポート方法
話を聞く側は「この人にはわかってもらえる」「相談できる」という状態を作ることが大切です。そのために受験について一定程度理解をしておくことは重要です。そしてサポートする時には相手を否定することなく、私はこう思うよ、という形で伝えられると良いでしょう。最後にエールを送ると喜んでくれること間違いありません！
同じ目標を持つ仲間との交流
たとえば同じ受験生の友達と話せばあなたの悩みに共感してくれるかもしれません。「この前の東大OPで世界史の大論述が全然解けなかったよ！」「あれはさすがに難しかったよね。私も一緒だわ」といった会話を通して「みんな同じなんだ」と感じるだけで心が楽になりますよね！ただし、なれ合いになって結果的に足を引っ張りあうという結果にはならないように注意しましょう。
日常生活でできるストレス予防策
ここからは日常生活で使えるストレス予防法を紹介します。
規則正しい生活習慣
生活リズムが崩れると先ほども出てきた神経伝達物質セロトニンの分泌が抑制されストレスや疲労感の原因になりうつ病にもつながります。また寝つきが悪くなったり、無気力・注意力低下などをもたらします。規則正しい生活は受験勉強のうちの一つと言えます。まずは寝る時間と食事の時間から規則的にしていきましょう！
健康的な食事がもたらす影響
ストレスと食生活は密接な関係があると言われます。タンパク質やビタミンCはホルモンの生成を促し、ビタミンB群は精神の安定をもたらし、カルシウム・マグネシウムは神経の興奮を抑え、ビタミンEは自律神経を調節します。幅広い栄養を正しく摂取することによって心も体も健康になること間違いありません！
睡眠の質を高めるテクニック
睡眠がストレス緩和に大切なことは上で述べた通りです。そんな睡眠の質を向上させるにはコツがあります。まず食事は就寝の3時間前までに済ましておきましょう。内臓が休む時間をしっかり確保することで疲労回復の度合いが高まります。またゆったりした音楽を聞いたり、カフェインの入っていない温かい飲み物を寝る前に飲んだりするのも効果的だとされます。なお、寝る前のスマホは、画面の光によって脳が昼間だと錯覚するため睡眠の質が低下する要因になると言われています。
考え方を変えるという方法
ストレス対処の上では考え方を変えることも重要です。
ストレスを成長の糧として捉える
ストレスに対してプラスの思考で接し、さらなる成長を目指すのがメンタルタフネスという考え方です。ストレスを感じているということは自分がさまざまな外部要因に晒されているということです。自分が成長しているというのもまた事実で、ストレスに対して強くなるという効果も考えられます。ぜひ無理のない範囲でストレス下での成長を目指しましょう！
困難を乗り越える力を育てる方法
困難を乗り越えるためには「困難は乗り越えられる」という自信が大事だと言えます。成功経験はその一つにあたるでしょう。しかし成功経験の裏には多数の失敗経験が求められるのもこれまた事実でしょう。普段の学習においても自分で達成目標を立てながら、達成に向けて努力するという経験を繰り返してみましょう。
東大生がやっていたストレス解消法３選
音楽を大音量で聴く
音楽の力を侮ってはいけません。特に大音量でお気に入りの曲を流すことで、一気に気分転換が可能です。たとえば重低音が心地よく響く音楽を選ぶと、まるでライブにいるかのような気分を味わいながら、テンションを高めることができます。試験のプレッシャーから解放され、エネルギーを取り戻せることでしょう。音楽の異なるジャンルを試してみることで、自分に最も合うリズムやメロディを見つけるのも楽しいプロセスです。特に、アップテンポの曲や、自分にパワーをくれる歌詞の曲を選ぶと、より一層の効果を感じられるでしょう。
音楽は心の言語とも言われ、新しい曲を探しながら、自分の気持ちにピッタリのサウンドを見つける楽しさもあります。音楽を聴きながら、体を揺らすだけでも、心の疲れが軽減され、リフレッシュした感覚を得られるでしょう。大音量で音楽を楽しむことは、心の中のもやもやを吹き飛ばし、新たな気持ちで勉強に取り組むための準備運動になります。ライブに行かなくてもライブに行った気分になれるのは最高ですが、近所迷惑にならないよう、イヤホンを使うべきでしょう。
私は密着度の高いイヤホン（イヤモニ：歌手がコンサートなどでつけているような耳に掛けるタイプのイヤホン）を使用していました。迫力が桁違いなのでぜひ試してみてください。
散歩する
２つ目のおすすめは散歩を通じて新たな出会いを楽しむことです。試験勉強の合間に近所を散策し、普段あまり話さない人たちと会話を楽しむことで、心のリフレッシュを図ることができます。新鮮な空気を吸い込みながら、何気ない会話がストレスを和らげる鍵となることも。ぜひ試してみてください。
さらに、散歩中に見つけたお気に入りの場所で、少しの時間を座って深呼吸をするだけでも、心が落ち着く効果があります。リズミカルな歩行と新しい発見の組み合わせが、緊張をほぐし、リフレッシュできるポイントです。
散歩はただの運動以上の意味を持ちます。五感を研ぎ澄ませ、周囲の景色や音を楽しむことで、受験のストレスを一時的に忘れ、心の余裕を取り戻せます。これによって、次の勉強に向けた集中力が飛躍的にアップすること間違いなしです。
合格後の姿を想像する
未来の自分を思い描いてみてください。合格を手にし、希望に満ちた新生活をスタートさせるあなたの姿を想像することは、今の不安を和らげる強力な手段です。自分の未来に対する明確なビジョンを持つことで、モチベーションが向上し、ストレスが軽減されます。ビジョンを具体的に描くために、目標を書き出したり、未来の自分に宛てた手紙を書くのも一つの方法です。これらの行動が、日々の努力を後押しし、心の安定をもたらします。合格後の自分を想像することで、ゴールがよりリアルに感じられ、日々の学習に対する意欲が湧いてきます。ビジョンボードを作成し、目に見える形で未来の計画を描くことで、合格への道筋が明確になり、モチベーションを持続させることができるでしょう。そして、今の不安がいかに小さなものか、気づく時がくるでしょう。
最後に
いかがでしたでしょうか！この記事を読まれているということはおそらく相当にストレスを感じられているということでしょう。ですが大学生になると、受験のストレスは思い出とも思えてくるものです。その日を目指して今無理のない範囲で全力で頑張りましょう！
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