受験生の皆さんは、体調を崩してしまって、しばらく勉強が手につかなかった、、、という経験はありませんか？
勉強時間が減ってしまうため、ただ体調を崩すだけでも辛いのに、入試直前ましてや入試本番のタイミングに体調を崩してしまっては大変です。この記事では現役東大生が実際にやっていたモノから、受験期の体調管理方法や、効果的な食事・運動・睡眠のコツと注意点について紹介していきます！
受験期の体調管理とは
受験期の体調管理の重要性
受験生にとって勉強時間の確保は重要です。中にはスケジュールを立てたり、スキマ時間を活用する人もいます。そんな中で体調を崩してしまったら、休養のために多くの時間が割かれてしまい、勉強時間の確保が困難になってしまいます。症状が深刻なものや長引くものの場合、全く勉強に手がつかないことで他の受験生と差をつけられてしまう可能性もあります。また、長時間寝込むことによって、朝起きる時間や睡眠サイクルが狂ってしまいます。こうした生活リズムを戻すのにもさらに時間を要するため、受験勉強に身が入らない、という事態も起こりえます。こうした理由から、普段からの体調管理が必須です。
受験期の体調管理の基本ポイント
体調管理の大きな軸としては主に3つあり、それぞれ・食事・運動・睡眠です。
加えて重要な二つの要素として・ストレスの解消・予防があります。
正しい食事と栄養摂取
受験期におすすめの食事メニュー
まず大前提として、1日3食は必ず取った方が良いです。これは生活リズムを整えるという点で非常に重要です。特に朝食は重要で、体を起こして勉強モードに切り替えるためにも重要です。また、昼食で午後のエネルギーを蓄え、夕食は1日の疲れを取るために楽しみましょう。特に昼食は要注意で、食べ過ぎてしまうと血糖値が上昇し、強い眠気が来ることがあります。午後も効率的に勉強に取り組むのであれば、昼食は少なめ、Maxでも腹八分ぐらいが良いでしょう。おすすめの食品としては、ヨーグルトがあります。自分の周りにも毎朝の朝食にヨーグルトを食べていた東大生がいました。
栄養バランスの取り方
栄養バランスを崩さないために、夕飯は炭水化物、ビタミン、タンパク質がそれぞれ含まれる食べ物を食べるといいです。先述の通り朝と昼は量が少なくなりがちなので、夜にバランスをとりにいきます。特にビタミンが不足すると免疫力が落ちてしまうので、野菜を含んだ食事を摂るようにしましょう。一方で間食でお菓子やジュースを多量に摂取するのはお勧めしません。勉強で脳の糖分を消費するために多少の補給は致し方ありませんが、リフレッシュできる以上の量を食べてしまうと先ほど言った通り眠気が生じますし、虫歯などの疾患にかかればそれこそ体調を崩してしまうので要注意です。
適切な睡眠習慣の確保
睡眠不足が及ぼす影響
睡眠不足は翌日の体の調子、強いて言えば頭の回転に影響が出ます。体全体に倦怠感やぼんやりとした感覚が残り、勉強に集中できないことが多いです。特に頭の回転が鈍る上、暗記などの定着力も一気に落ちます。体調に関して言えば、免疫力が下がるため、風邪をひきやすくなってしまうのは問題です。
良質な睡眠のためのポイント
良質な睡眠のためには防寒が必須です。寒さ対策をしなければ半ば目が覚めた状態で浅い眠りを続けたり、夜中に目が覚めてしまうことがあります。ましてや体温の低下によって風邪をひきやすくなります。また、ベッドでの勉強やスマホの使用も控えましょう。勉強やスマホを使ってしまうと脳が冴えてしまい、眠気が消えたり「ベッドは眠る場所ではない」と体が勝手認識してしまうことにより、寝つきが遅くなります。寝る前の勉強は軽い暗記にとどめ、ベッドではなく勉強机で行うようにしましょう。
また、睡眠時間はしっかり長めにとったほうがいいです。実際に周りの東大生に聞いてみると６〜８時間は毎日取る人が多かったです。自分も受験直前期であっても最低7時間は毎日寝ていました。
適度な運動とリフレッシュ方法
効果的な運動の種類
オススメの運動は激し過ぎずに、いいリフレッシュになるものです。
東大生の中には毎日手や首の自主トレをしていた人もいて、運動をするとともに勉強によって溜まった疲労や体の凝りを解消する方法をとっているように感じます。また、本格的なスポーツなど激しすぎるものは控えましょう。リフレッシュのはずの運動で怪我をしてしまったら勉強どころではなくなってしまいますからね。夜寝る前だけストレッチをしたり、学校の昼休みの時間だけ球技をやったりと軽いものにとどめておくのが良いです。
ストレス解消のリフレッシュ法
一番のよいリフレッシュ方法は、自分の趣味に専念することです。一番良いのは先ほど言った運動です。運動は勉強とは違った頭の使い方をするため疲労感を覚えにくいですし、体を動かすことによる爽快感も得られます。人によっては楽器を弾いたり、音楽を聴くというのもアリです。「自分がこれをやることでもう一度勉強にスイッチを入れられる」と感じるものをすべきです。また、多くの人はゲームをやりたいと感じるでしょうが、ゲームは逆にストレスを溜める可能性が高く、また一度してしまうと勉強に戻りにくいこともあってあまりオススメしません。やるとしても音ゲーのような、終わりがはっきりしているもののほうがいいでしょう。
ストレス管理とリラックス方法
受験ストレスの影響と対策
受験に対するストレスを溜めると、試験本番に対する不安やプレッシャーが強くなってしまいます。勉強自体に嫌悪感を覚え、手がつけられなくなってしまうことも多いです。
リラックスする一つの方法としては勉強から一旦手を離すことです。音楽を聴いたり自分の好きなことをしたりなどして、勉強のことを忘れるくらいにリセットすることが一つの手です。その後、徐々に勉強に手をつけていきましょう。まずはハードルを下げます(音楽を聴きながらやる、自分の家など一番リラックスできる場所でやる、自分の好きな科目からやる、暗記から始めるなど）。
リラックス法と心のケア
いいリラックス方法としては、横になることです。そのまま眠っても大丈夫ですが、眠らなくても横になって目を閉じたり、自分の好きな曲やヒーリング効果のある曲を聴くのは非常にリラックスできます。また、クッションなど柔らかいものに触れることで心が安らぎ、落ち着きます。このようなリラックスはどうしても勉強に手がつかなくなったタイミングで行いましょう。逆に勉強にノっている最中に無理に入れなくていいです。
予防策と緊急時の対応
予防策による体調不良の予防
自分はインフルエンザやCOVID19など流行性の感染症に関してはワクチンを打って対策していました。
特に入試本番に近いタイミングでは絶対にそういった病気に罹ってはいけないので、積極的に打つことをオススメします。また、マスクをつけることも大切です。パンデミックの頃にインフルエンザにかかった人が少なかったのは、マスクで予防する人が多かったからという意見もあるほどで、マスクの効果は絶大です。そして、手洗いうがいも欠かせません。手洗いうがいもウイルスを体内に入れないようにする点で予防になりますし、こうして対策を行うことで自分の体調の不調にいち早く気づくことができます。「今日はいつもより喉が痛む」「ちょっと倦怠感がある」と言ったように病気の症状が深刻化する前に対処できるため時間を無駄にせずに済みます。
体調不良時の対応策と医療機関の利用
当たり前ですが、体調の不調を感じた場合は症状にあった薬を飲みましょう。ただ、薬も病気の症状が出始めの頃に飲むことで症状を軽いままで抑えられるので、先述のような対策をとっていることが大前提となります。また、症状が出た場合にはすぐに保健室か病院へ行き、無理に登校したり、勉強を続けようとしないでください。症状が深刻化してしまうのが一番のロスになります。
まとめ：体調管理の注意点とポイント
いかがだったでしょうか。ポイントとしては「バランスのいい３食」「リフレッシュの軽い運動」「質の良い長時間の睡眠」です。これに加えて、「メンタル面での衛生管理」と「適した予防と対処法」を念頭に置いて、これからの受験勉強も頑張ってください！
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